HIDRATACIÓN Y DEPORTE
El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, motivo por el cual es esencial una adecuada reposición de líquidos antes, durante y luego de realizar un deporte.
Las funciones más importantes del agua relacionadas con la actividad física son:
Controlar la temperatura corporal
Transportar los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos
Permitir que tanto el CO2 como otros productos de desecho sean eliminados
Regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada
¿CUÁLES SON LOS RIESGOS DE UNA DESHIDRATACIÓN?
En general, los riegos dependen del porcentaje de deshidratación en relación a su peso…
2%: se eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
4-5%: se reduce entre un 20 y 30% el rendimiento en deportes de duración prolongada. La deshidratación puede causar náuseas, vómitos, calambres .A nivel central favorece la aparición de fatiga.
MEJOR PREVENIR QUE CURAR: HABLEMOS DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN:
DEPORTES DE UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS
ANTES
DURANTE
DESPUÉS
1-2 Hrs antes: 500 ml de agua
15-30 min antes: 300-500 ml de agua
Pueden usarse también bebidas deportivas con 6-8% de hidratos de carbono
Cada 10-15 min: 180-240 ml de agua
Durante las 24 hrs siguientes: líquidos a demanda según sensación de sed (mínimo 3 litros)
DEPORTES DE 1-4 HORAS DE DURACIÓN
ANTES
DURANTE
DESPUÉS
1-2 hrs antes: 500 ml de bebida deportiva
15-30 min antes: 300-500 ml de bebida deportiva
Cada 10-15 min: 180-240 ml de bebida deportiva
Inmediatamente después y cada 2 horas durante 6-8 hrs: Bebidas que aporten 1 g de hidratos de carbono por kg de peso.
DEPORTES DE 4 HORAS O MÁS DE DURACIÓN
ANTES
DURANTE
DESPUÉS
1-2 hrs antes:500 ml de bebida deportiva
15-30 min antes: 300-500 ml de bebida deportiva
Cada 10-15 min: 180-240 ml de bebida deportiva y 460 -700 mg de sodio (20-30 mEq)
Inmediatamente después y cada 2 hrs durante 6-8 hrs: bebidas que aporten 1g de hidratos de carbono por cada kg de peso.
