Salud

saludHIDRATACIÓN Y DEPORTE

El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, motivo por el cual es esencial una adecuada reposición de líquidos antes, durante y luego de realizar un deporte.
Las funciones más importantes del agua relacionadas con la actividad física son:

  • Controlar la temperatura corporal
  • Transportar los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos
  • Permitir que tanto el CO2 como otros productos de desecho sean eliminados
  • Regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada

¿CUÁLES SON LOS RIESGOS DE UNA DESHIDRATACIÓN?

En general, los riegos dependen del porcentaje de deshidratación en relación a su peso…

  • 2%:se eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
  • 4-5%: se reduce entre un 20 y 30% el rendimiento en deportes de duración prolongada.

La deshidratación puede causar náuseas, vómitos, calambres .A nivel central favorece la aparición de fatiga.

MEJOR PREVENIR QUE CURAR: HABLEMOS DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN:

DEPORTES DE UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

1-2 Hrs antes: 500 ml de agua
15-30 min antes: 300-500 ml de agua
Pueden usarse también bebidas deportivas con 6-8% de hidratos de carbono

Cada 10-15 min: 180-240 ml de agua

Durante las 24 hrs siguientes: líquidos a demanda según sensación de sed (mínimo 3 litros)

DEPORTES DE 1-4 HORAS DE DURACIÓN

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

1-2 hrs antes: 500 ml de bebida deportiva
15-30 min antes: 300-500 ml de bebida deportiva

Cada 10-15 min: 180-240 ml de bebida deportiva

Inmediatamente después y cada 2 horas durante 6-8 hrs: Bebidas que aporten 1 g de hidratos de carbono por kg de peso.

DEPORTES DE  4 HORAS O MÁS DE DURACIÓN

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

1-2 hrs antes:500 ml de bebida deportiva
15-30 min antes: 300-500 ml de bebida deportiva

Cada 10-15 min: 180-240 ml de bebida deportiva y 460 -700 mg de sodio (20-30 mEq)

Inmediatamente después y cada 2 hrs durante 6-8 hrs: bebidas que aporten 1g de hidratos de carbono por cada kg de peso.

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Consejos
  • Hidratarse
  • No esperar a tener sed
  • Comer si superas la hora de actividad
  • Elongar siempre
  • Respetar el descanso
  • Entrenamientos ordenados
  • Evitar el sobreentrenamiento
  • Calzado adecuado
  • Postura correcta sobre la bicicleta
  • Usar tabla de promedios